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Ensine-me a dormir: 8 passos para dormir profundamente

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Julia Ganicheva, publicada em 11 de outubro de 2017, 12:00

Uma vez eu me considerava uma coruja - acordar todas as manhãs em um jardim de infância, escola ou universidade era um tormento. Apenas muitos anos depois, percebi que a aversão ao aumento precoce se devia ao fato de eu ficar acordado à meia-noite. Depois de passar meio dia na escola e depois meio dia depois da aula, você voa por muito tempo em sonhos e sabedoria. Mas havia outro modo de adormecer - um desligamento instantâneo na vila, depois de correr pelas florestas e campos. Agora, acordar às 5 da manhã não é um problema para mim, porque gradualmente aprendi a dormir corretamente.

Em que pontos você deve prestar atenção para finalmente começar a adormecer rapidamente e dormir o suficiente?

Atividade física.
Um dos motivos da insônia é a falta de atividade física durante o dia. Percebi isso quando mudei de emprego para sentado. Acho que muitos podem se reconhecer na seguinte descrição: trabalhar de carro, o dia inteiro no computador, com pequenos traços na sala de chá, do trabalho em casa de carro. Obviamente, o corpo não recebe a carga necessária, o que afeta negativamente o sistema cardiovascular. Nesses casos, basta adicionar uma caminhada noturna ao seu plano diário. Além de melhorar a condição física e o sono, também pode ajudar a melhorar o relacionamento com um ente querido ou com as crianças, porque você pode caminhar juntos. Também vale a pena abandonar o sono diurno à tarde.

Nutrição
Tente não tomar remédios fortes à noite, não beba café ou outras bebidas tônicas, nem chá - sim. Não coma à noite ouconsuma apenas alimentos líquidos, como sopas de legumes amassadas ou smoothies verdes. Então o trato gastrointestinal não funcionará a noite toda e descansará com você. Você nem imagina quanto melhor dorme o suficiente se seu trato gastrointestinal dorme com você.

Carga mental.
Livre a noite do trabalho mental. Você dirá que não pode, que o trabalho não fará por si próprio. Mas e se você a deixar para a noite, apenas porque você não pode fazê-lo pela manhã por falta de sono? E, como resultado, você não pode adormecer devido a uma enxurrada de pensamentos e, de manhã, não pode entrar rapidamente em condições de trabalho - e tudo isso se acumula como uma bola de neve. Basta não trabalhar uma ou duas noites a tempo de adormecer e dormir o suficiente e transferir as coisas para a manhã seguinte, para quebrar esse círculo vicioso. É claro que mudar o regime é difícil, mas você pode, o mais importante, querer e começar a trabalhar nessa direção.

Gadgets
O trabalho mental também inclui jogos em um computador ou smartphone, congela nas redes sociais e até mesmo assistindo TV. Sim, é possível que eu já tenha me voltado para o sagrado, mas aqui preciso priorizar. Ou assisto TV à noite e sofro com a falta de sono a vida toda, ou crie novos hábitos saudáveis ​​e comece a aproveitar a vida.

Fatores externos.
Claro, você sabe que quando dormimos, nosso cérebro não dorme completamente, continua a controlar o espaço circundante, caso contrário, nenhum despertador poderia nos acordar. Daqui resulta que, quanto menos estímulos externos para o cérebro deixarmos à noite, menos eles serão distraídos e dormirão melhor. Irritantes externos incluem iluminação e ruído. Se você tem filhos, deve saber: se uma criança dorme com a TV ligada, isso não significa que ele tenha uma boa noite de sono. Portanto, faça cortinas apertadas para que a sala fique o mais escura possível. Além disso, verifique se não há sons estranhos, como uma geladeira, um computador, uma TV, ruído de uma janela etc.

A cama
Vale a pena prestar atenção na escolha de um colchão e travesseiro. Se possível, então deite-se em um colchão na loja antes de comprar. Um travesseiro é melhor escolher um ortopédico ou outro para que o pescoço também fique sobre o travesseiro quando você estiver deitado de lado. Isso é importante para o relaxamento e, portanto, para a qualidade do sono.

Relaxamento
É necessário não apenas para adormecer rapidamente, mas também para dormir o suficiente. Porque bloqueios e grampos musculares podem afetar muito a qualidade do sono. Seria bom adormecer na posição shavasana. Shavasana - uma das principais poses de ioga destinadas ao descanso e relaxamento. Para fazer isso, deite-se de costas, pernas estendidas, mãos ao longo do tronco, olhos fechados. Relaxe, permitindo que suas mãos se deitem livremente com as palmas das mãos erguidas a uma certa distância dos quadris e abrindo as pernas mais que os ombros. Em seguida, passe mentalmente por todos os músculos, da ponta dos dedos dos pés à coroa, relaxando-os. Preste atenção especial à região lombar, diafragma, ombros e pescoço, nuca, mandíbula e testa. Esses lugares são mais difíceis de relaxar. Se durante o relaxamento você adormece, então esta é uma vitória. Marque de manhã o quanto mais alegre e melhor você se sente. Se, por um longo período, ficar desconfortável em uma pose assim, depois do relaxamento, você poderá se enrolar confortavelmente e repassar os músculos novamente, relaxando-os.
Não é recomendado dormir de barriga para baixo - esta é uma posição fisiologicamente incorreta, pois os pulmões são comprimidos e a respiração se torna inferior. E a coluna, especialmente a coluna cervical, está em uma posição inorgânica.

Respiração
E aqui está ele, o principal segredo.
Por que é difícil dormir à noite? Porque nosso pensamento é inerte e continua a folhear e refletir sobre tudo o que aconteceu em um dia. Às vezes, até a última frase ouvida na TV antes de ir para a cama pode sentar-se com tanta força na cabeça que é impossível se livrar dela. Mas tudo é possível, você só precisa mudar o foco da atenção. Eu inventei uma maneira de adormecer rapidamente na infância. Mas ele, como eu acreditava, só trabalhava quando alguém dormia por perto. Eu apenas tentei me adaptar à respiração do que dormia e, em silêncio, adormeci. Este é o principal segredo de adormecer rapidamente.
Você precisa respirar consciente, livre e facilmente, sem sobrecarregar o diafragma. Quando você segue a respiração, você está apenas ocupado com ela. Distraído com o pensamento? Está tudo bem, volte a respirar novamente. Gradualmente, você aprenderá a não se distrair e nem perceberá como adormeceu. E de manhã maravilhe-se com o vigor, frescura e clareza de espírito.

Inspire-expire, inspire-expire. Inspire, você ... Você já está dormindo?
Tenha um bom sono.

A opinião editorial pode não coincidir com a opinião do autor.
No caso de problemas de saúde não se automedicar, consulte seu médico.

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Assista ao vídeo: A técnica do 4-7-8 que te fará dormir em 1 minuto (Agosto 2020).

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