Dicas úteis

Recuperação muscular rápida e de alta qualidade após o treino

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Uma das principais condições para obter resultados em musculação ou condicionamento físico é a recuperação. A recuperação envolve o retorno da condição física ao normal e a adaptação a outras tensões para melhorar o desempenho atlético. Assim, sem descanso adequado, não haverá resultados; com o tempo, o atleta alcançará um "platô" ou, pior, obterá o efeito oposto. Portanto, é importante que atletas de qualquer nível conheçam métodos para acelerar a recuperação após o treino.

Quanto tempo leva para se recuperar de um treino

Existem várias fases do processo de reparo muscular.

  1. A primeira fase começa imediatamente após o final do treino e dura cerca de uma hora. Nesse momento, o corpo precisa especialmente dos nutrientes necessários, não apenas para o crescimento muscular, mas também para reabastecer a reserva de energia, após custos significativos. Portanto, durante este período, é importante ingerir suplementos alimentares e esportivos à base de proteínas (aminoácidos) e carboidratos. Mas isso é apenas uma recuperação parcial.
  2. A recuperação muscular completa pode durar de dois a cinco dias e quanto maiores os músculos treinados, mais eles se recuperam. Por exemplo pequenos grupos muscularescomo bíceps, tríceps se recuperam em 1-2 dias, músculos médios e grandes: costas, peito, pernas, deltas até 4-5 dias. Embora a duração da cicatrização como resultado de danos às fibras musculares dependa do microtrauma resultante. O processo de recuperação também depende da taxa metabólica individual.

Métodos de recuperação muscular após o treinamento

Compartilhar recuperação muscular ativa e passiva.

  1. Recuperação passiva - descanso completo e descanso de quaisquer cargas, ou seja, abstinência delas por 2-3 dias ou até a recuperação completa. Este método é adequado para todos os atletas, especialmente se houver sintomas de overtraining. A única desvantagem do método, com uso frequente, é a falta de adaptação a novas cargas, o atleta para em desenvolvimento.
  2. Recuperação ativa - implica um conjunto de medidas ativas, como: carga cardio por 10 a 20 minutos após o treinamento, alongamento muscular para remover ácido lático e toxinas, além de massagem esportiva.

Fases de recuperação: fase de recuperação rápida.

Esta fase começa imediatamente após o treino e consiste em 2 processos. Tempo de recuperação: 30 minutos. Nesse momento, as reservas de glicogênio e fosfato de creatina são restauradas, a secreção dos hormônios do estresse (cortisol, adrenalina etc.) retorna ao normal, o sistema cardiovascular normaliza, os hormônios anabólicos (insulina, esteróides) começam a fluir para o sangue, ou seja, acontecendo restauração do equilíbrio hormonal.

Artigo detalhado sobre glicogênio. Não deixe de ler se você ainda acredita no mito de que o glicogênio pode ser esgotado em 20 minutos de corrida.

Além disso, em um futuro próximo após o treinamento (e de preferência durante) balanço hídrico corporal. Obviamente, esse processo é bastante rápido e curto. É suficiente beber água após o treino ou beber água entre as séries durante o curso (o que é preferível). A recuperação leva literalmente dentro de 10 a 20 minutos. Lembre-se você pode beber durante o treinamento. Com qualquer atividade física, o corpo perde líquido. A carga muscular intensa é geralmente acompanhada por um aumento da temperatura corporal, e o processo de transpiração protege o corpo do superaquecimento.

A propósito, eles geralmente não falam sobre isso, mas uma pessoa sua mesmo em repouso. À temperatura ambiente, a pele secreta cerca de meio litro de suor por dia. Processo de transpiração função termorregulatóriatambém excretor: juntamente com o suor, os produtos metabólicos e o excesso de sais são removidos.

Ao suar, ocorre desidratação. Se você tem sede, parabéns, seu corpo está com uma leve falta de água. Claramente, ocorrem sinais de desidratação com uma perda de 2% do peso corporal total.
Se você encher o fluido perdido com o tempo, isso não afetará o desempenho geral do corpo.
Se uma pessoa não compensa a perda de eletrólitos, com uma diminuição no volume de sangue circulando no corpo, os rins secretam a enzima rinina, o que leva a um estreitamento dos vasos sanguíneos e a um aumento da pressão sanguínea. E o corpo é forçado a redistribuir o fluido, retirando-o dos tecidos e pequenos vasos para direcioná-lo aos órgãos vitais - coração, pulmões, rins e cérebro.

Obviamente, a desidratação durante o exercício não é tão crítica que possa afetar sua saúde, mas mesmo uma pequena perda de fluido leva a uma diminuição na capacidade de trabalho do corpo. Isso significa que o desempenho geral do treinamento também será reduzido. Em suma, beba água, guiada pela menor sede e não se preocupe, "você não será inundado" e "os pulmões não sofrerão".

Fase de recuperação lenta

Após a conclusão da primeira fase, quando metabolismo entra em equilíbrio, começam os processos de síntese protéica. Nesta fase, ocorre a cicatrização de células e tecidos musculares danificados.

O treinamento em si é o estresse e a quebra muscular. Teimosamente rasgamos e esticamos nossas fibras musculares. Como resultado, são formadas micro-fraturas locais, que nosso corpo procura curar. Esse processo é chamado de compensação, ou seja, o músculo é restaurado ao seu estado normal.

Também passa fase de recuperação de energia. Se você não restaurar as reservas de energia do corpo (ATP, fosfato de creatina, glicogênio), não se pode falar em recuperação muscular. A velocidade de recuperação de energia para cada pessoa é INDIVIDUAL, mas o indicador fisiológico médio é de 15 a 18 horas. Sim, você precisa repor as reservas de glicogênio não exatamente dentro de 1 hora (janela proteína-carboidrato - um mito) após o treinamento e dentro de 24 horas.

Apenas carboidratos podem entrar em glicogênio. O glicogênio em si é um carboidrato "conservado", a reserva de ouro de energia do nosso corpo, que nossos pedaços armazenam da glicose que acompanha os alimentos.
Quando o nível de glicose no sangue diminui (por exemplo, após o exercício, a fome etc.), as enzimas decompõem o glicogênio em glicose e, portanto, seu nível sanguíneo permanece dentro da faixa normal, de modo que o cérebro, órgãos internos e músculos (em treinamento) recebem energia. Portanto, você precisa manter a barra de carboidratos em sua dieta em pelo menos 50% do conteúdo calórico total. Ao consumir um nível normal de carboidratos (cerca de 60% da dieta diária), você mantém seu próprio glicogênio ao máximo e força o corpo a oxidar carboidratos, em vez de ser refinado e realizar o processo de cetose.

Que atividade física é permitida durante a recuperação muscular após o treinamento?

Os benefícios dos exercícios cardio após o exercício são a aceleração da eliminação do ácido lático dos músculos, ou seja, os produtos de quebra, e isso acelera significativamente a recuperação. Cardio deve ser leve, sem elevar o pulso ao limite. Andar em uma pista, stepper, pista em órbita, bem como em uma bicicleta ergométrica, é adequado.

O alongamento permite que você retorne os músculos ao normal, mantendo sua elasticidade, impedindo sua escravização. Músculos espremidos e escravizados são propensos a lesões, recuperam-se mais lentamente e crescem.

Nutrição para recuperação muscular ao longo do dia

  • Café da manhã: imediatamente após o sono - nutrição esportiva (aminoácidos ou shake de proteínas).
  • Em meia hora: carboidratos complexos + simples (cereais: aveia, arroz integral, trigo, milho + mel, frutas secas, frutas).
  • Lanche: frutas ou bagas com queijo cottage.
  • Almoço: Carboidratos complexos (cereais ricos em fibras) + legumes e ervas, ovos ou carne magra.
  • Meia hora antes do treino: aminoácidos de ciclo completo.
  • Imediatamente após o treino:BCAA.
  • Em meia hora:gainer ou shake de proteína no leite + banana. Ou use carboidratos (cereais, legumes, frutas) e proteínas (queijo cottage, ovos ou carne) em vez de refeições esportivas.
  • Jantar: Alimentos ricos em proteínas (carne, aves, peixe, laticínios, ovos) + legumes com manteiga.
  • Antes de ir para a cama: laticínios, aminoácidos ou proteínas de caseína.

Sem uma noite de sono, todos os métodos e poderes vão pelo ralo. É à noite que ocorrem todos os processos de recuperação, tanto no tecido muscular quanto no sistema nervoso central. O anabolismo (crescimento) dos músculos requer descanso por 7 a 10 horas, mas não menos. Também não interfere no sono durante o dia, por exemplo, após o treinamento. Isso irá acelerar significativamente a recuperação. Mais sobre os benefícios do sono após o exercício →

Nutrição esportiva e vitaminas para recuperação muscular

Durante o dia, e não apenas após a carga de energia, os atletas precisam de mais nutrientes, vitaminas e minerais do que pessoas não treinadas. A taxa de assimilação de nutrientes dos alimentos é muito mais lenta que a de nutrição esportiva e suplementos alimentares de farmácia; portanto, para uma recuperação e prevenção mais rápidas do catabolismo, é necessário fornecer "primeiros socorros" como refeição esportiva.

Aminoácidos de ciclo completo e BCAAs

Uma dose de ciclo completo deve ser tomada antes do treinamento ou na hora de dormir, enquanto os BCAAs são necessários imediatamente após o treinamento e após uma noite de sono. Os aminoácidos não apenas aceleram a recuperação e o crescimento muscular, mas também evitam a destruição sob a influência do cortisol, que é produzido após o treinamento e o sono.

Fase de supercompensação ou super recuperação

Supercompensação - Este é o processo mais importante. Exatamente essa fase marca o crescimento muscular. Depois que o músculo cura suas micro-fraturas, com a quantidade adequada de energia e nutrientes, ocorre uma supercompensação - um espessamento do tecido muscular para que o músculo possa suportar essas cargas no futuro.

IE MENINAS: se você quer um padre como o de Usmanova, precisa comer com um pequeno excedente de calorias. Você não pode perder peso e bombear algo, infelizmente, esses processos são paralelos e desarticulados, mais sobre isso no artigo: "É possível perder peso e acelerar ao mesmo tempo?".

Essa fase começa de 2 a 3 dias após o treinamento e dura cerca de 5 dias, de várias maneiras é semelhante à anterior nos processos atuais, mas a diferença é que o aumento das características funcionais e morfológicas do corpo do atleta nessa fase começa a exceder o nível inicial. Mas é claro que a recuperação depende, antes de tudo, do seu treinamento: se a carga era leve, os músculos podem se recuperar mesmo em um dia. Se a carga era muito pesada e volumosa, o tempo de recuperação após esse treinamento pode ser de uma a duas semanas.

Além disso, nesta fase, um dos processos de recuperação mais importantes ocorre - fase de recuperação do sistema nervoso. Todo mundo sabe que é o sistema nervoso que controla o nosso corpo. E se o sistema nervoso estiver excessivamente carregado, a qualidade do treinamento e do bem-estar cairá mais rapidamente do que o rublo aos 98. Vitaminas, um sono bom e de alta qualidade e a ausência de estresse o ajudarão a equilibrar seu equilíbrio.

IMPORTANTE: É nessa fase que o próximo treino desse grupo muscular deve cair!

Infelizmente, a teoria não pode responder inequivocamente à pergunta - quanto exatamente você precisa descansar entre os treinos. Todo mundo tem sua própria resposta para essa pergunta. Muitos fatores subjetivos afetam isso (sono, alimentação, condição corporal, ritmo de vida, clima, grau de carga de trabalho no último treino, trabalho etc.), que são exclusivamente de sua jurisdição.

Com treinamento frequente o corpo não tem tempo para se recuperar completamente. E cada treinamento subsequente ocorre no contexto de uma diminuição nas capacidades funcionais do corpo, o que leva ao treinamento excessivo. Nosso corpo é capaz de muito, mas um aumento precoce, falta de sono de qualidade, dieta desequilibrada e estresse geral limitam muito nossas capacidades. Portanto, com o treinamento diário, temos 90% de chances de nos esgotar tanto física quanto mentalmente e, ao mesmo tempo, prejudicaremos a qualidade do treinamento e o tempo gasto na academia será desperdiçado.

E quem lhe disse que o treinamento frequente o beneficiará? A regra "quanto mais, melhor", neste caso, não funciona, dando lugar a outra - "melhor menos, mas melhor". Portanto, esqueça de cinco a seis treinamentos por semana com tempo de recuperação insuficiente. Faça você mesmo trabalhar pelo menos duas a três vezes por semana, seja ativo na vida cotidiana e ouça atentamente o seu corpo. Com uma alta probabilidade, isso fornecerá resultados muito melhores.

Com raro esforço físico - a fase de supercompensação passa e todos vocês pisam em um só lugar, começando quase sempre do zero.

A maioria de nós se beneficiará da limitação do treinamento intenso. até 2-3 por semana, e em outros dias, faça caminhadas e simplesmente organize atividades ao ar livre. Se você sentir que não tem tempo para se recuperar, vá duas vezes. Se vice-versa - aumente a atividade física durante o treinamento. Mas, em média, a recuperação leva cerca de 2 dias.

Vitaminas e Minerais

Com cargas intensas, os atletas precisam de todos os minerais e vitaminas para a recuperação muscular, principalmente as vitaminas B, ácido ascórbico, zinco e magnésio. Você pode fazer cursos de complexos vitamínicos-minerais projetados especificamente para atletas, seguindo as dosagens e as instruções do fabricante.

Fase de supercompensação perdida

Ocorre quando não há recarga na fase de supercompensação. Ou seja, este é um retorno ao nível de pré-treinamento. É claro que em um passe você não vai conseguir, mas um ou dois meses é um período suficiente. O plano de treinamento mais ideal é recarregar o grupo muscular na fase de sua super recuperação.

Esperamos que você entenda que o crescimento muscular se resume a duas tarefas:

- Assim que possível, recupere para a fase de supercompensação
- Não perca esta fase e realize o próximo treinamento no auge

Como entender que o corpo se recuperou e está pronto para feitos? Apenas confiando em seus sentimentos subjetivos.

Conclusão

Além disso, não se esqueça de beber mais líquido durante o treinamento e durante o dia para preencher a deficiência de eletrólitos. Beba 30 ml por quilograma de peso corporal. Lembre-se de que, para um bom treino e relaxamento, você precisa de um estado estável do sistema nervoso central, para evitar estresse e excesso de trabalho. Durante uma pausa no treinamento, faça o que você ama, encha de boas impressões.

Dores musculares e articulares

Ah, quem não está familiarizado com a terrível dor muscular após o primeiro treinamento de força? Quem não conhece, acredite, é uma experiência inesquecível. No futuro, com treinamento regular, os músculos não doem tanto. Muitos estão perseguindo essa dor, porque acredita-se que ela esteja associada ao crescimento. Mas é claro que esta é uma conclusão errônea. O objetivo do seu treinamento deve ser progresso e crescimento.

A krepatura muscular geralmente ocorre 24 horas após o treinamento e atinge seu pico após 36 horas. O mito do ácido lático se desenvolveu no início dos anos 90, mas ainda é popular entre os praticantes de fitness. Alegadamente, a causa da dor é o ácido lático acumulado nos músculos. De fato o ácido lático é completamente neutralizado após 30 minutos após o treinamento. Para o que acontece 36 horas depois, ela não pode ter nada para fazer. Geralmente, a força é pior no início do ciclo de treinamento, especialmente quando novos exercícios estão sendo aprendidos, e o crescimento geralmente é perceptível no final do ciclo, quando não há mais força.

Aqueles que raramente se exercitam constantemente relatam terríveis dores musculares. Mas poucos deles apresentam bons resultados de crescimento. Aqueles que carregam cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana têm maior probabilidade de mostrar MENOS força e MAIS progresso.

Na maioria dos casos, hipertrofia real ocorre em condições de menor força. Em geral, a dor pós-treinamento não está de forma alguma associada ao crescimento muscular. Você pode ficar o dia inteiro esfregando (bem, você nunca sabe o quanto mora no palácio), e no dia seguinte seus músculos vão doer, mas isso não significa que você tenha experimentado crescimento muscular com esse treinamento.

Dores musculares são provavelmente um sinal de que você está muito raramente carregando músculos ou dando-lhes uma carga inadequadamente grande. Com treinamento regular e moderado, os músculos não doem, mas crescem bem.. Ao perseguir um ataque tão difícil que leva uma semana para se recuperar, você se machuca mais do que bem.

Sim, algumas pessoas têm krepatura, outras não, esse parâmetro pode ter diferenças individuais significativas, é impossível determinar exatamente com o que elas são causadas. Mas perseguir a krepatura por uma questão de krepatura é uma estupidez masoquista. O objetivo do treinamento é progresso, não fadiga e dor.

Apesar de alguns treinadores acreditarem que a dor muscular após um treino é uma coisa útil, mostrando que o corpo recebeu estresse suficiente, isso certamente não se aplica às articulações: alguns exercícios podem causar dor, o que exigirá a intervenção de um médico. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

    Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

Быстрое: как же избавиться от боли?

  • В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды. Пейте также много воды во время тренировки.É necessária água para reabastecer os fluidos corporais e melhorar a recuperação.

Mesmo se você estiver perdendo peso, então não é necessário excluir carboidratos da dietacaso contrário, você simplesmente não poderá se recuperar corretamente! De acordo com um estudo de Anne-Marie Lundsgaard e imageBente Kiens. Diferenças de gênero no metabolismo do substrato muscular esquelético - mecanismos moleculares e sensibilidade à insulina. Frente Endocrinol., 13 de novembro de 2014 ”, que foi retida em 2014. Este é um grande estudo comparativo das diferenças metabólicas entre homens e mulheres. Foi estudado o efeito do sexo no metabolismo das gorduras e glicose. E, no entanto, descobrimos que em várias situações metabólicas, organismos femininos e masculinos usam gorduras e carboidratos de maneiras diferentes!

Com dietas de baixa caloria e com alto teor de carboidratos (onde o número de carboidratos aumentou de 55% para 70%), os homens registraram um aumento na concentração de glicogênio muscular e, nas mulheres, carboidratos adicionais foram imediatamente usados ​​como fonte de energia, mas não para acumulação em depósitos de gordura.

SIMPLESMENTE PALAVRAS: os homens armazenam mais energia excedente no glicogênio muscular, as mulheres os colocam imediatamente nos negócios.

Além disso, devido ao fato de as mulheres, em regra, terem uma porcentagem mais alta de fibras musculares tipo 1 (fibras musculares vermelhas), além de aumentar a densidade capilar do tecido muscular, isso permite que elas obtenham o melhor fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo oxigênio e purificação de produtos metabólicos e também permite uma oxidação mais eficiente da glicose e um metabolismo das gorduras (uma vez que este tipo de fibra muscular (tipo 1) contém um maior número de mitocôndrias e enzimas aeróbicas), contribuindo para uma melhor sensibilidade para nsulinu.

SIMPLESMENTE PALAVRAS: durante exercícios de qualquer intensidade, as mulheres queimam mais gordura, mas menos glicogênio. No entanto, esse quadro muda drasticamente durante o período de recuperação, quando o corpo feminino, em geral, usa principalmente carboidratos como fonte de energia, enquanto o nível de uso de ácidos graxos no corpo masculino aumenta.

TOTAL: senhoras, não tenham medo de carboidratos. Os carboidratos não são apenas deliciosos, mas sem eles você simplesmente esquecerá a recuperação e o bem-estar.

Dormir. A melhor cura para muitos problemas. Durante períodos de treinamento intenso, sua duração deve ser de pelo menos 7 horas; se possível, adicione 20 a 30 minutos de sono durante o dia. Além disso, ajuda a acalmar o relaxamento e a meditação do sistema nervoso central. Leia em detalhes sobre essas técnicas no artigo “O sono é a chave para a saúde. Meditação e relaxamento "

Planejamento adequado do processo de treinamento. Cada grupo muscular deve se recuperar totalmente, portanto, o treinamento deve ser pensado e diluído com diferentes gravidades de carga e cardio. Você aprenderá sobre os métodos de construção de um plano de treinamento no artigo "Mito dos anos 2000: treinamento para massa e alívio". A cada três meses é necessário dar ao corpo uma semana de “férias”, sem treinamento e estresse sérios.

Nutrição cuidadosa - A chave para o curso rápido dos processos de recuperação. Equilibrar ajudará ambos nutrição esportiva profissional rico em proteínas e dieta diária bem projetada.

Você não pode negligenciar exercícios e "engatar" (aquecimento após o treino). Uma descrição detalhada desses processos e um complexo para esticar com uma foto podem ser encontrados no material “Aquecer e pegar carona. Alongamento após o treino

A massagem é uma maneira muito eficaz de acelerar a recuperação. A circulação sanguínea local e a nutrição muscular melhoram, o que tem um efeito benéfico na velocidade de sua regeneração.

Chuveiro de contraste. Ao contrário dos estereótipos, é a água fria que reduz a dor muscular, mas a alternância de frio e calor será mais eficaz.

  • Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Tomar quantidades suficientes (300 mg / kg de peso corporal) de ácidos graxos essenciais, eles têm propriedades anti-inflamatórias. Como fontes, você pode escolher: óleo de linhaça, óleo de peixe, vários tipos de nozes (amêndoas, nozes).

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